營養(yǎng)學(xué)會：谷物家族中全麥粉排第一名

　　本周是全民營養(yǎng)周，廣州日報全媒體記者從廣東省營養(yǎng)學(xué)會獲悉，谷物包括大米、小米、糙米、燕麥、玉米、薏米等，由于谷物富含碳水化合物、B族維生素等微量元素和膳食纖維，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重。研究還顯示，谷物有助于降低心腦血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險、預(yù)防神經(jīng)炎、增強(qiáng)腸道功能、防治便秘。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會2016年發(fā)布了《中國居民膳食指南(2016)》，其中谷物的重要性被凸顯，《指南》第一條就是“食物多樣，谷類為主?！泵刻斓纳攀硲?yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆和堅果類等食物，平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。每天攝入谷薯類食物5~8份，相當(dāng)于250~400克。

　　控制體重和血脂

　　最好晚餐吃糙米

　　谷物應(yīng)該怎么吃？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛指出，不妨用全谷物和大米混合，煮成“雜糧粥”。

　　功能性消化功能不良的人在吃蕎麥等谷物中的“粗糧”時，要特別講究。一是不宜空腹吃，應(yīng)先吃一些軟的、精細(xì)的食物。二是可以選擇一些經(jīng)過加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等。同時，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用。三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點零食。

　　陳超剛建議，需要控制體重和血脂的人，食用糙米等最好安排在晚餐，例如可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因為小米有利濕健脾、鎮(zhèn)靜安眠的功效。

　　營養(yǎng)學(xué)會推薦“好谷物”前10名

　　1.全麥粉 所含粗纖維對人體健康有益

　　2.糙米 糙米的維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富

　　3.燕麥米/片 含有豐富的維生素E和皂甙，具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的功效

　　4.小米 富含維生素B1、B12及胡蘿卜素

　　5.玉米 富含玉米黃素以及蛋白質(zhì)、 脂肪、微量元素、纖維素等

　　6.高粱米 泛酸、煙酸、生物素含量多于玉米，脂肪略低于玉米

　　7.青稞 含有大量β-葡聚糖，可控血糖、降血脂

　　8.蕎麥 膳食纖維含量是一般精制大米的10倍

　　9.薏米 富含蛋白質(zhì)、脂肪并含有抗癌活性物質(zhì)“薏仁酯”

　　10.藜麥 含有人體必需的全部9種氨基酸，比例適當(dāng)且易于吸收（記者任珊珊）